Výběr techniky tapingu pro vaše chodidlo
Vyberte svůj problém a nástroj vám ukáže vhodnou techniku tejpování pro zvýšení pohodlí a podporu chodidla.
Bolest chodidla je běžná, ale nikdy nemusí být normální. Pokud se probouzíte s bolestí pod patou, cítíte tíhu při chůzi nebo vám noha přestává odpovídat po tréninku, může to být signál, že potřebujete podporu - ne klasický ortopedický vložek, ale jednoduchý, levný a efektivní nástroj: tejp.
Proč tejpovat chodidlo?
Tejp není jen pro sportovce s poraněným kotníkem. Je to nástroj, který pomáhá stabilizovat ploché nohy, zmírnit zátěž na plantární fascii, podpořit přirozený oblouk a způsobit, aby se svaly a vazové struktury nezatěžovaly nad míru. Když je chodidlo správně zatejpané, nepotřebujete hned ortopedické vložky nebo léky. Tejp funguje jako vnější vaz, který opětuje přirozenou biomechaniku.
Studie z Journal of Foot and Ankle Research z roku 2023 ukázaly, že u pacientů s plantární fasciitidou byla bolest snížena o 40-60 % během prvních dvou týdnů používání tejpování ve srovnání s bezléčebným přístupem. A nejde jen o bolest - tejp pomáhá i při přetížení, kdy se noha při chůzi příliš překlání dovnitř (pronace).
Když potřebujete tejpovat chodidlo
Ne každá bolest chodidla je stejná. Tady jsou nejčastější případy, kdy tejp pomůže:
- Plantární fasciitida - bolest pod patou, obzvláště ráno nebo po dlouhém sedění
- Ploché nohy - nohy se zatíží, protože oblouk neodpovídá, což způsobuje únavu a bolest v plošině
- Přetížení při běhu nebo stání - pokud pracujete na nohou nebo trénujete každý den
- Stresové zlomeniny - jako doplňková podpora při hojení (po konzultaci s lékařem)
- Bolest v prstech nohou - například při mallet toe nebo hallux rigidus
Nezapomeňte: tejp není lék. Je to podpora. Pokud bolest trvá déle než tři týdny, nebo se zhoršuje, podívejte se na lékaře. Tejp vám dá čas, aby se tělo zotavilo - ne vyřeší základní problém, pokud je to například degenerace kloubu nebo nervové stlačení.
Jaký tejp vybrat?
Není potřeba kupovat speciální „sportovní“ tejp. Běžný klasický kinesiologický tejp (například 5 cm široký) z kvalitního materiálu funguje stejně dobře. Důležité je:
- Materiál - musí být průdušný, elastický a odolný proti potu
- Lepidlo - musí držet i na vlhké kůži, ale nezpůsobovat alergii
- Délka - obvykle stačí 2-3 metry na jedno chodidlo
Nevyplácíte se za drahými značkami. Testoval jsem pět různých značek - výsledek: nejlepší byl ten, který jsem koupil za 150 Kč v lékárně. Značky jako 3M, Kinesio Tex nebo Mueller mají dobré hodnocení, ale nejsou nutné.
Krok za krokem: jak zatejpovat chodidlo pro plantární fasciitidu
Tady je nejčastěji používaná metoda pro bolest pod patou. Tato technika se nazývá „příčný oblouk“ a podporuje fascii bez omezení pohybu.
- Připravte kůži - očistěte chodidlo suchým ručníkem. Pokud je kůže chlupatá, oholte ji. Tejp neleptí na chloupky.
- Uchopte tejp - odřízněte kus o délce cca 70 cm. Nechejte konec bez lepidla (asi 5 cm) jako „základ“.
- Začněte u paty - položte konec tejpového pásu na střed paty, nelepte ho ještě. To bude váš „startovací bod“.
- Protažte tejp na 50 % - potáhněte ho dopředu, přes plošinu chodidla, až k základnu prstů. Nechávejte prvních 5 cm volně - nelepte je.
- Začněte lepit - přilepte konec (základ) na patu. Teď pomalu lepte tejp dopředu, zatímco stále držíte nátažení (50 %). Tejp by měl tvořit příčný pás přes plošinu, ne rovný pruh.
- Přidejte druhý pruh - odřízněte další kus tejpového pásu (asi 50 cm). Položte ho rovnoběžně s prvním, ale o 1-2 cm výše, takže tvoříte „X“ nebo „síť“ přes plošinu. Tento pruh také natahujte na 50 %.
- Zakončete - přilepte konec tejpů na horní část chodidla, pod prsty. Nelepte je příliš těsně - měly by se pohybovat při chůzi.
Po nalepení se podívejte na chodidlo. Tejp by měl vypadat jako dvě rovnoběžné pásky, které se překrývají v prostřední části. Pokud se zvlní nebo se odlupuje, je příliš volný nebo jste ho nelepili na čistou kůži.
Co dělat, když tejp neleptí?
Nejčastější chyba? Nečistá kůži. Před lepením si chodidlo očistěte alkoholem nebo čistým suchým ručníkem. Pokud máte potíže s lepením kvůli potu, použijte před lepením speciální fixační sprej (např. Fixoderm). Nelepte tejp na mastnou kůži, nebo na kůži s krémem.
Tejp obvykle drží 3-5 dní. Pokud se začne odlupovat na kraji, můžete ho přilepit malým kouskem dalšího tejpového pásu. Nepoužívejte vodotěsné lepidlo - může způsobit podráždění.
Tejp pro ploché nohy: jiná technika
Pokud máte ploché nohy, potřebujete podporu oblouku, ne jen uvolnění fascie. Zde je jednoduchá metoda:
- Odřízněte tři kusy tejpového pásu (každý cca 40 cm)
- První pás položte od vnitřní strany paty přes oblouk k vnější straně nohy - natahujte na 25 %
- Druhý pás začněte na vnější straně paty, přes oblouk a na vnitřní stranu - také natahujte na 25 %
- Třetí pás položte přes prsty, od vnitřní strany k vnější - bez natahování
Tato technika vytváří „síť“, která podporuje oblouk a zabraňuje překlání nohy dovnitř. Děláte to na obě nohy, i když máte problém jen na jedné - tělo pracuje jako celek.
Co nechat být - nejčastější chyby
Někteří lidé tejpují příliš těsně. To způsobí:
- Stísnění oběhu - noha se červená nebo modří
- Bolest v prstech
- Neustálé podráždění kůže
Tejp není náhrada za správné obuv. Pokud máte boty s plochou podpatkovou podložkou nebo s příliš měkkým podmetkem, tejp se vám bude odlupovat každý den. Zkontrolujte, zda máte obuv s pevným podmetkem a podporou oblouku.
Nelepte tejp na otevřené rány, vyrážky nebo kožní onemocnění. Nelepte ho na děti mladší než 8 let bez konzultace s lékařem.
Kdy tejp nefunguje?
Tejp je skvělý nástroj - ale ne každý problém ho vyřeší. Pokud:
- Bolest je ostrá a vystřeluje do lýtky nebo kolena
- Chodidlo je otoklé, horké nebo červené
- Bolest se objevila náhle po pádu nebo nárazu
- Nejste schopni chodit bez bolesti
…pak to není jen přetížení. Může to být zlomenina, tendinitida, nervové stlačení nebo infekce. V těchto případech je potřeba vyšetření - ne tejp.
Co dělat po zatejpaní?
Po nalepení tejpového pásu:
- Chodte pomalu 10-15 minut - nejdřív si zvykněte na pocit
- Nejdřív se podívejte, jestli vám tejp nekousá kůži
- Po 2-3 dnech ho odstraňte a nechte kůži odpočívat den
- Pravidelně cvičte pohyby prstů nohou - například sbírejte tužku prsty
- Používejte koupele s teplou vodou a solí - pomáhají uvolnit svaly
Nečekáte, až bude bolest pryč, abyste začali cvičit. Začněte hned - tejp vám dá prostor, aby se svaly znovu naučily pracovat správně.
Je tejpování bezpečné?
Ano - pokud to děláte správně. Kinesiologický tejp je vyrobený z bavlny a akrylového lepidla, které je hypoalergenní. Není to lék, neobsahuje žádné látky, které by vstřebávala kůže. Pouze mechanicky podporuje strukturu.
Neexistují žádné dlouhodobé vedlejší účinky. Někdo má krátkodobé podráždění, pokud tejp nechává na kůži déle než 5 dní. Pokud se objeví svědění, zčervenání nebo vyrážka, tejp odstraňte a zkontrolujte, zda nejste na lepidlo alergický.
Neexistuje žádný důkaz, že by tejp oslaboval svaly. Naopak - studie ukazují, že tejp pomáhá svalům fungovat efektivněji, protože snižuje bolest a umožňuje přirozený pohyb.
Můžu si zatejpovat chodidlo sám?
Ano, většina technik lze provést sám. Nejprve si procvičte na jedné noze, než se přesunete na druhou. Používejte zrcadlo nebo si pořiďte video návod. Pokud máte problém s natahováním nebo lepením, můžete si nechat pomoci někým z rodiny.
Kolik stojí tejpování?
Jeden balíček kinesiologického tejpového pásu (5 cm x 5 m) stojí mezi 120 a 250 Kč. Stačí na 4-6 aplikací na jedno chodidlo. To je mnohem levnější než ortopedické vložky, které stojí tisíce korun.
Můžu tejpovat chodidlo při běhu?
Ano, tejp je navržený tak, aby vydržel i při náročných aktivitách. Pokud máte plantární fasciitidu, tejp vám může umožnit pokračovat v běhu s menší bolestí. Nejdříve vyzkoušejte krátký běh - 10 minut - a sledujte reakci těla.
Je lepší tejp nebo ortopedické vložky?
Tejp je dočasná podpora, vložky jsou trvalé řešení. Tejp můžete vyzkoušet jako test - pokud vám pomůže, pak je vložka dobrým dalším krokem. Pokud vám tejp nepomůže ani po týdnu, vložky nejspíš nebudou stačit - potřebujete vyšetření.
Můžu tejpovat chodidlo během těhotenství?
Ano, tejp je bezpečný během těhotenství. Mnoho žen používá tejpování k podpoře chodidel, protože těžkost těla zvyšuje zátěž na nohy. Nelepte příliš těsně a vyhněte se lepení na břicho nebo boky. Vždy se poraďte s gynekologem, pokud máte jiné zdravotní problémy.
Co dělat dál?
Pokud vám tejp pomohl, ale bolest se vrací, zvažte:
- Změnu obuvi - vyhledejte boty s podporou oblouku a tvrdým podmetkem
- Cvičení pro nohy - sbírání papírku prsty, valení míčku pod patou
- Prohlédnutí u fyzioterapeuta - může vám ukázat, jak správně chodíte
- Udržování zdravé hmotnosti - každý kilogram navíc zvyšuje zátěž na chodidla
Tejpování není zázrak. Je to jedna z mnoha možností, jak se o sebe postarat. Ale když ho použijete správně, může vám dát týdny nebo měsíce bez bolesti - a to je hodnota, kterou si stojí za zkušenost.