Lymfatická masáž: Tahoun regenerace ve sportovním tréninku

Rychleji zpátky na nohy po tréninku? Spoustě lidí pomáhá lymfatická masáž. Tělo se při sportu hodně zatěžuje. Když se lymfa „ucpe“, odpadní látky zůstávají déle v těle a regenerace se natahuje. Kdo tohle zažil, ví, že naběhlé nohy nebo únava nejsou nic příjemného.

Lymfatická masáž tuhle situaci umí řešit. Pomáhá rozproudit mízu, takže se toxiny rychleji vyplaví a tkáně se regenerují. To znamená méně otoků a rychlejší návrat síly. Spousta sportovců ji proto zařazuje do svého tréninkového plánu, třeba jednou týdně, hlavně v období náročných příprav nebo po závodech.

Pokud vás zajímá, kdy lymfatická masáž dává největší smysl, jak poznat dobrého maséra nebo jak lymfu rozproudit i doma, čtěte dál. Hodně tipů se hodí i pro hobíky, nejen pro profíky.

• Jak funguje lymfatický systém
• Přínosy lymfatické masáže pro sportovce
• Nejčastější problémy sportovců a řešení masáží
• Kdy (ne)chodit na lymfatickou masáž
• Jak vybrat správného terapeuta
• Tipy pro domácí podporu lymfy

Jak funguje lymfatický systém

Lymfatický systém je síť cév a uzlin, která udržuje tělo v chodu hlavně tím, že odvádí odpadní látky a přebytečnou tekutinu z tkání zpět do krve. Hodně lidí ho přirovnává k systému „odpadních vod“, protože je zodpovědný za to, aby tělo nebylo zaplavené toxiny a škodlivými látkami. Bez správně fungujícího lymfatického systému to tělo v podstatě vzdává – máme otoky, cítíme se unavení a oslabuje se imunita.

Lymfa, což je čirá tekutina, proudí skrz lymfatické cévy a prochází přes uzliny, kde se čistí. Lymfatické uzliny fungují jako malé filtry; často se nachází v podpaží, tříslech nebo na krku. Zajímavé je, že objem lymfy, kterou naše tělo denně zpracuje, je zhruba 2-3 litry. Pokud se lymfa zastaví, proudění zpomalí a odpadní látky se špatně vyplavují. Výsledkem mohou být otoky, únava nebo třeba častější nachlazení.

Narozdíl od krevního oběhu nemá lymfa žádné „srdce“, které by ji pohánělo. Rozproudí ji hlavně pohyb svalů – proto mají sportovci zpravidla lepší funkci lymfatického systému. Pokud se ale svaly nehýbou (například během dlouhého sezení nebo po úrazu), lymfa stagnuje. V tu chvíli může lymfatická masáž proces nahradit a rozproudí lymfu manuálně. Proto má v tréninku tolik smysl.

• Když cítíte nateklé končetiny, často za to může zpomalený lymfatický systém.
• Lymfatické uzliny signalizují zánět nebo infekci – když je cítíme, je to znamení, že systém pracuje naplno.
• Dostatek tekutin a lehký pohyb (třeba chůze) výrazně zlepšuje proudění lymfy.

Přínosy lymfatické masáže pro sportovce

Lymfatická masáž má pro sportovce konkrétní výhody, které nejsou žádné sci-fi. Nejčastěji se řeší rychlejší regenerace. Když tělo zvládá rychleji odbourat „odpad“ ze svalů, mizí únava i bolest svalů dřív. To znamená, že můžeš další trénink zvládnout s menší bolestí a bez zbytečného vynechávání kvůli únavě.

Pro sportovce je důležité i to, že lymfatická masáž snižuje otoky, které se často objevují hlavně po dlouhé zátěži (běžci, cyklisti, fotbalisti). Díky tomu nejsi omezený pohybem. Masáž taky pomáhá předcházet zraněním, protože rychlejší odvod škodlivin ze svalů znamená méně zánětů a lepší pohyblivost.

Studie z roku 2022 sledovala skupinu 50 sportovců a zjistila, že pravidelná lymfatická masáž snížila čas potřebný na zotavení po náročném tréninku v průměru o 23 %. Takže když do toho půjdeš pravidelně, není to jen o pocitu, ale má to konkrétní efekt.

Mezi jasné přínosy patří:

• rychlejší úleva od únavy a zatuhlosti
• menší riziko dlouhodobých otoků například kotníků nebo kolen
• lepší obranyschopnost – tělo líp zvládá mikrotrhliny i virózy
• psychická pohoda, protože únava a napětí rychleji mizí

Důležité je lymfatickou masáž brát hlavně jako prevenci. Pokud čekáš, až je pozdě, léčba je vždycky těžší. Když zařadíš masáž pravidelně, tělo se ti odvděčí větší výdrží i chutí do pohybu.

Nejčastější problémy sportovců a řešení masáží

Sportovci si často stěžují na otoky nohou, únavu, ztuhlé svaly nebo pocit “těžkých” končetin. Není divu – při sportu tělo produkuje spoustu odpadních látek a větší námaha dává lymfatickému systému zabrat. Tady přichází na řadu lymfatická masáž, která dokáže některé z těchto potíží opravdu zmírnit.

Co přesně sportovce trápí? Mrkněte na hlavní potíže a jak jim masáž může pomoct:

• Otoky končetin: Po dlouhém běhu nebo zápase se objeví nateklé kotníky nebo lýtka. Masáž rozproudí lymfu, což vede k rychlejšímu odvodu přebytečné vody.
• Únava svalů a pomalejší regenerace: Mléčná kyselina a další odpadní látky zůstávají déle ve svalech. Pravidelná masáž zrychlí jejich vyplavení, takže se tělo dostane dřív do formy.
• Ztuhlost po námaze: Tělo je po tréninku “zatuhlé” a bolavé. Jemná tlaková masáž uvolní mízní cesty a tkáně budou poddajnější.
• Pocit těžkých nohou: Častý hlavně po sportech, kde se stojí nebo běhá. Masáž postupně odlehčí a nohy jsou potom lehčí.

Hodně lidí se ptá, jak často na masáž chodit. Záleží na zátěži, ale sportovci mívají nejlepší výsledky, když ji zařadí pravidelně, třeba jednou týdně. U vrcholových sportovců to bývá i častěji v intenzivních tréninkových blocích.

Při větších bolestech nebo dlouhodobých otocích je nejlepší kombinovat masáž s dalšími regeneračními technikami – jako je kvalitní spánek, střídání studené a teplé sprchy, a správná hydratace. Tip pro každého: Po masáži vypijte hodně vody, ať má tělo z čeho vyplavovat škodliviny, které se rozproudily.

Kdy (ne)chodit na lymfatickou masáž

Někteří si myslí, že lymfatická masáž je dobrá pokaždé, když je člověk po sportu rozbitý. Není to ale pravda. Existují situace, kdy masáž může spíš uškodit než pomoct. Před návštěvou terapeuta se vždycky vyplatí trochu přemýšlet, jak na tom tělo doopravdy je.

Nejvíc se nevyplatí jít na masáž, když jste nemocní nebo máte horečku. V tu chvíli tělo zápasí s infekcí a další ‚rozproudění‘ lymfy by mohlo zhoršit zánět. Platí to i pro čerstvé zranění – třeba natažený sval, pohmožděniny, otevřené rány nebo silné bolesti, kterým nerozumíte. Masáž by se také měla odložit při nádorových onemocněních, neléčeném vysokém krevním tlaku, problémech se srdcem a trombóze.

„Lymfatická masáž je skvělý způsob, jak podpořit regeneraci, ale vždycky je potřeba myslet na bezpečnost. Lékař by měl mít poslední slovo u všech závažnějších diagnóz, zvlášť pokud klient bere léky nebo dlouhodobě bojuje s nějakým onemocněním.“
— Renáta Plzáková, fyzioterapeutka a masérka se zkušenostmi s vrcholovými sportovci

Pečlivost byste měli zvýšit i při některých dalších stavech:

• Těhotenství (hlavně první trimestr, vždy po poradě s gynekologem)
• Snížená srážlivost krve
• Kožní infekce, ekzémy, otevřené rány či vyrážky
• Chronické žilní choroby (nejdřív se poradit s lékařem)

Abyste měli jasno, kdy je lymfatická masáž naopak vhodná, mrkněte na rychlé srovnání:

Nejlepší rada? Pokud si nejste jistí, jestli jít na masáž, poraďte se s doktorem nebo zkušeným masérem. U zdravých lidí je masáž obvykle bezpečná, když se dělá správně a nechodíte na ni hned po velké zátěži nebo úrazu.

Jak vybrat správného terapeuta

Dobře provedená lymfatická masáž umí divy, ale jen když ji dělá někdo, kdo ví, co dělá. Ne každý masér totiž lymfu zvládá. Špatná technika může spíš uškodit, zpomalit regeneraci nebo vyvolat otoky.

Při výběru terapeuta nekoukejte jen na cenu nebo vzdálenost od domu. Zajímejte se hlavně o konkrétní vzdělání a praxi. Certifikace pro manuální lymfodrenáž vydávají v Česku nejčastěji Česká lymfologická společnost nebo instituce akreditované ministerstvem zdravotnictví. Povolení k výkonu a doložené školení jsou základ.

• Ptejte se přímo na vzdělání – nestačí obecný kurz masáží. Hledejte certifikát zaměřený na lymfatickou masáž.
• Ptejte se, jestli má zkušenosti s prací se sportovci nebo s konkrétním typem zatížení, který řešíte vy.
• Doporučení od ostatních sportovců je plus, ale není vše. Ideální je spojit osobní reference s jasnými doklady o vzdělání.
• Důvěřujte svému pocitu. Masáž by neměla bolet – pokud masér tlačí moc silně, není to správně.

Nečekejte, že první pokus hned klapne. Někdy je potřeba terapeuty vyzkoušet víc. Sledujte, jak se po masáži cítíte – přílišná únava, bolest nebo otok znamenají, že je něco špatně.

Pokud vám terapeut nabízí „zaručené detoxikační zázraky“ nebo jiné podezřelé metody, zpozorněte. Ověření, vzdělaný a empatický odborník bývá sázkou na jistotu. Nejlepší masér neřeší zázraky, ale zná vaše potřeby a respektuje signály těla.

Tipy pro domácí podporu lymfy

Když není čas nebo peníze na profi maséra, pořád můžete lymfu rozproudit doma. Není v tom žádná velká věda – stačí drobné změny v denním režimu. Tyhle drobnosti zvládne každý:

• Lymfatická masáž doma: Stačí jemné krouživé pohyby, vždy směrem k srdci. Nejlepší čas je po sprše, kdy je kůže zahřátá. Zaměřte se hlavně na nohy a chodidla.
• Pohyb: I obyčejná svižná procházka nebo jízda na kole pomáhá lymfu rozhýbat. Dlouhé sezení je zabiják, proto to chce aspoň každou hodinu vstát a protáhnout se.
• Pití vody: Lymfa potřebuje tekutiny, takže žádné vymlouvání. Dospělý sportovec by měl cílit na 2,5–3 litry vody denně.
• Dýchání do břicha: Pár hlubokých nádechů do břicha během dne umí lymfu doslova „pumpovat“. Skvělý trik hlavně po dlouhém sezení.
• Sprchování studenou vodou: Střídání teplé a studené vody (tzv. Kneippování) lymfu pořádně rozhýbe a zpevňuje cévy.

Pro lepší orientaci mrkněte na jednoduchou tabulku, která ukazuje, jaký domácí tip vám kolik přinese:

*Čísla ukazují orientační efekt na podporu lymfy z vlastních zkušeností a podle sportovních fyzioterapeutů (2024). Důležité je pravidelnost. Když skloubíte aspoň dva tipy denně, ucítíte změnu už za týden.