Fitness plán: jak sestavit fungující trénink a regeneraci

Chceš zlepšit kondici, nabrat sílu nebo lépe regenerovat po tréninku? Správný fitness plán není o hrdinských výzvách, ale o pravidelném, promyšleném postupu. Tady najdeš konkrétní kroky, ukázkový týden a praktické tipy, jak do plánu zakomponovat masáže a regeneraci.

Začni jasně: cíle, čas a realita

Napiš si, čeho chceš dosáhnout (síla, hubnutí, vytrvalost). Urči čas, který můžeš realisticky investovat – 3× týdně stačí pro většinu lidí. Bez času a konkrétních cílů plán ztroskotá. Místo „chci být fit“ napiš „30 minut silového tréninku 3× týdně a 20 minut kardio 2× týdně“.

Rozděl tréninky podle zaměření: 2× silový (celé tělo nebo střídání horní/dolní), 1–2× cardio, 1× mobilita/strečink. Mezi těžšími dny plánuj lehčí dny nebo aktivní odpočinek (chápat jako procházku, lehké plavání).

Praktický 4týdenní příklad (začátečník — 3–4 dny/týden)

Týden A: Pondělí – silový (squaty, mrtvý tah varianty, tlak na lavičce, přítahy) 45–60 min. Středa – kardio 30 min (intervaly nebo steady). Pátek – silový (dřepy, výpady, tlaky, core) 45–60 min. Neděle – mobilita a strečink 20–30 min.

Týden B (střídání): Pondělí – silový lehčí váhy, více opakování. Úterý – regenerace (masáž nebo lehká chůze). Čtvrtek – kardio. Sobota – funkční trénink s vlastním tělem.

Po čtyřech týdnech zvyš váhu, počet opakování nebo délku kardio bloků o 5–10 %. To je progresivní přetížení — jednoduchý způsob, jak se dál zlepšovat.

Regenerace není luxus. Plánuj 1–2 dny aktivního odpočinku týdně. Po náročném tréninku pomůže regenerační masáž, lymfatická masáž zrychlí zotavení při nateklých svalech a tejpování stabilizuje přetížené svaly. V našem Studiu S Avec najdeš regenerační i terapeutické masáže přesně pro sportovce.

Strava a spánek: bez adekvátního příjmu bílkovin a 7–8 hodin spánku budou výsledky pomalejší. Malé změny: přidej bílkovinu po tréninku, omez nocí těžké sacharidy, spánek prioritizuj nad večerním scrollováním.

Měření pokroku: zapisuj tréninky, zvyšování váhy a jak se cítíš. Fotky a jednoduché testy (počet kliků, dřepů za minutu) ukáží reálný posun víc než váha na váze.

Potřebuješ pomoct s plánem na míru nebo regenerací po zranění? Rezervuj si konzultaci a masáž ve Studiu S Avec — spojíme trénink s péčí, aby tě nic nezdržovalo.