Flexibilita v těhotenství: jak zůstat pružná a bezpečná

Chcete udržet tělo ohebné i během těhotenství? Dobrá zpráva: jde to, když víte jak. Menší dávky strečinku a správné pozice udrží klouby pohyblivé, zmírní bolesti zad a pocity zatuhlosti. Hlavní pravidlo: poslouchejte tělo, nedělejte bolestivé polohy a konzultujte cviky s gynekologem nebo fyzioterapeutem, pokud máte komplikace.

Bezpečné cviky a strečinky

Začněte pomalu a důrazně pracujte s dechem. Dýchejte nosem a při výdechu se mírně uvolněte — to pomůže s pohyblivostí páteře i pánve. Tady jsou konkrétní cviky, které fungují většinou všem:

- Kočičí hřbet / kravské prohnutí (cat‑cow): na všech čtyřech, pomalu prohýbejte a zaoblujte záda. Pomáhá uvolnit bedra a zlepšit flexibilitu páteře.

- Přední náklon vs sedět na židli: sedněte si vzpřímeně, mírný předklon s rovným zády — nehrbte se. Uvolníte hamstringy bez tlaku na břicho.

- Pánvový naklon (pelvic tilts): vleže na levém boku nebo v polosedě, stáhněte břicho a nakloňte pánev. Skvělé na spodní část zad a připravu pánve na porod.

- Otevírání kyčlí vs motýlek (butterfly): v sedě s chodidly k sobě, jemně tlačte kolena dolů. Pokud sedíte déle, podložte kolena polštářem.

- Jemný výpad u zdi: držte se zdi, udělejte malý výpad, nepřepínat. Posiluje i natahuje současně.

Vyhněte se hlubokým záklonům a točivým kmitům trupu, prudkým skokům, aktivnímu hlubokému flexu břicha a ležení na zádech delší dobu po 20. týdnu (může tlačit na žílu). Při každém cviku: tři až pět pomalých opakování, bez přetěžování.

Masáže, pomůcky a varování

Prenatální masáž u vyškoleného terapeuta je bezpečná a moc příjemná. Vyhněte se hluboké práci na břiše, používají se boční nebo poloposedlé pozice a podpůrné polštáře. Lymfatická masáž pomáhá s otoky, tejpování může podpořit pánevní pás a snížit bolest v kříži. Pokud máte krvácení, vysoký krevní tlak, riziko předčasného porodu nebo placenta previa, masáž předem konzultujte s lékařem.

Okamžitě přestaňte, když se objeví bolesti břicha, krvácení, závratě, silné bušení srdce nebo únik plodové vody. Pokud máte nejistotu, zavolejte své porodní asistentce nebo lékaři. Malé úpravy — polštáře, menší rozsah pohybu a častější přestávky — často stačí zachovat bezpečnost a komfort.

Chcete si vyzkoušet prenatální masáž nebo se domluvit na individuálním cvičení? Navštivte nás na studiosavec.cz a rezervujte si termín. Rádi poradíme konkrétní cviky podle trimestru a vašeho zdravotního stavu.