Regenerace svalů: co dělat hned po tréninku a během týdne

Bolí vás svaly po tréninku nebo dlouhém dni v práci? To je normální. Správná regenerace ale rozhoduje, jestli se vrátíte silnější, nebo budete zpomalení další dny. Tady jsou jednoduché, praktické kroky, které fungují hned a dlouhodobě.

Rychlé kroky po tréninku

Dejte tělu tekutiny. Doporučuju čistou vodu nebo ředěný iontový nápoj, pokud jste makali dlouho. Bílkoviny do 60 minut po výkonu – 20–40 g syrovátky, jogurt nebo tvaroh pomůžou opravě svalových vláken. Nezapomeňte na sacharidy, pokud jste měli intenzivní výkon; doplní zásoby glykogenu.

Krátké aktivní ochlazení: 5–10 minut lehkého běhu nebo chůze sníží kyselinu mléčnou a zlepší průtok krve. Lehký strečink po zahřátí uvolní přetížené partie. Foam roller (masážní válec) zabere 5–10 minut a často rozhýbe ztuhlá místa rychleji než pasivní ležení.

Spánek je základ. Bez 7–9 hodin kvalitního spánku nečekejte dobré výsledky. Během spánku se uvolňují hormony, které opravují svaly a snižují zánět.

Masáže, terapie a praktické pomůcky

Masáž zrychlí regeneraci tím, že zlepší krevní a lymfatický oběh. Lymfatická masáž pomáhá odbourat otoky a rychle odbourat odpadní látky. Regenerační nebo sportovní masáž dokáže cíleně rozehřát stažené partie a snížit riziko zranění. V našem Studio S Avec nabízíme masáže šité na míru – od jemné regenerace po silnější terapeutické zásahy.

Teplé a studené střídání (kontrastní sprchy) zmírní bolest a zlepší prokrvení. Studený obklad funguje při akutních zánětech a výronech, horký při dlouhodobé ztuhlosti. Tejpování může podpořit postiženou oblast a snížit bolest při pohybu. Kineziotaping ale nenahradí správnou léčbu při vážném poranění.

Nezapomínejte na stravu bohatou na vitaminy a minerály: vitamín D, hořčík a zinek hrají roli v obnově svalů. Protizánětlivé potraviny (tučné ryby, ořechy, bobule) pomohou snížit dlouhodobý zánět.

Kdy jít k odborníkovi? Pokud bolest neustupuje víc než týden, je ostrá při pohybu nebo doprovázená otokem a horšící se funkcí, vyhledejte fyzioterapeuta nebo lékaře. Některé stavy (trhlina svalu, velké natržení) vyžadují klid nebo odborný zákrok.

Chcete-li rychleji regenerovat, zkuste kombinaci spánku, správné výživy, lehkého pohybu a pravidelných masáží. Pokud byste chtěli osobní plán nebo masáž, stavíme se pro vás ve Studio S Avec – poradíme, kterou proceduru zvolit podle vašeho zatížení.